"Toma agua cada 20 minutos" es un consejo genérico que ignora algo fundamental: cada persona suda distinto. Dos corredores del mismo peso, corriendo el mismo ritmo y clima, pueden perder cantidades de sudor muy diferentes. Por eso la recomendación con mejor respaldo científico no es una cifra fija de mililitros, sino calcular tu propia tasa de sudoración.
Por qué no sirve una recomendación única para todos
Las guías de hidratación en deporte —incluida la posición histórica del American College of Sports Medicine (ACSM) sobre ejercicio y reposición de líquidos— coinciden en un punto central: las estrategias de hidratación deben individualizarse, considerando la tasa de sudoración de cada persona, la duración e intensidad del ejercicio, el clima y la aclimatación al calor. Beber una cantidad fija "porque sí" puede llevar a dos problemas opuestos:
- Deshidratación significativa: afecta la termorregulación, aumenta la percepción de esfuerzo y puede deteriorar el rendimiento, especialmente en carreras largas y climas cálidos.
- Hiperhidratación con hiponatremia: beber más líquido del que se pierde en sudor, sobre todo agua sin electrolitos durante muchas horas de esfuerzo, diluye el sodio en sangre y puede generar un cuadro grave, más frecuente de lo que se piensa en maratones y ultramaratones.
Cómo calcular tu tasa de sudoración (paso a paso)
Puedes hacerlo tú mismo con una balanza, sin necesidad de laboratorio:
- Pésate sin ropa (o con la misma ropa liviana) justo antes de correr, y anota el peso en kilos.
- Corre durante 60 minutos a un ritmo representativo de tu entrenamiento habitual, en condiciones similares a las que sueles entrenar o competir.
- Anota cuánto líquido bebiste durante esa hora, en mililitros.
- Pésate de nuevo apenas termines, sin ropa mojada de sudor si es posible (o descontando su peso).
- Calcula la pérdida de peso en kilos (peso inicial – peso final).
Tasa de sudoración (mL/hora) = [(Peso inicial – Peso final) en kg × 1000] + Líquido bebido durante el ejercicio (mL)
Ejemplo: si pesabas 70,0 kg antes de correr, 69,3 kg después, y bebiste 300 mL durante la hora: (70,0 – 69,3) × 1000 = 700 mL de pérdida por sudor + 300 mL bebidos = 1.000 mL/hora de tasa de sudoración.
Repite este cálculo en distintas condiciones (calor, frío, distintas intensidades) para tener una referencia más completa, porque tu tasa de sudoración puede duplicarse fácilmente entre un día templado y uno caluroso.
Qué hacer con ese número
Conociendo tu tasa de sudoración aproximada, puedes ajustar cuánto beber durante entrenamientos y carreras largas, apuntando a reponer una parte importante de lo perdido sin excederte, evitando tanto una deshidratación marcada como beber muy por encima de tu tasa de sudoración real. En sesiones de menos de 60 minutos, en general el agua es suficiente; en sesiones más largas o en climas calurosos, el sodio empieza a tomar más relevancia.
¿Y el sodio?
El sudor no es solo agua: contiene sodio, y la concentración varía mucho entre personas ("sudadores salados" vs. personas que pierden menos sodio por litro de sudor). En sesiones largas (mayores a 60-90 minutos), especialmente con calor, reponer sodio junto con líquido ayuda a mantener el volumen plasmático y reduce el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio, sobre todo si además se está bebiendo bastante líquido durante muchas horas de carrera.
Señales prácticas de que puedes ser un "sudador salado": marcas blancas de sal en la ropa o gorra después de entrenar, sabor salado en la piel, o calambres musculares recurrentes en sesiones largas.
Errores comunes en hidratación para correr
- Beber grandes volúmenes de agua sola durante carreras de varias horas sin reponer sodio.
- Empezar la carrera ya deshidratado por no cuidar la hidratación los días previos.
- Copiar el plan de hidratación de otro corredor con un peso, ritmo o tasa de sudoración muy distinta.
- Ignorar el clima: la misma carrera puede requerir el doble de líquido en un día caluroso versus uno fresco.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo beber antes de una carrera?
Como referencia general, mantenerte bien hidratado en las horas previas (orina de color claro) es más relevante que beber grandes volúmenes justo antes de largar, lo que solo genera incomodidad gastrointestinal.
¿Es necesario usar bebidas isotónicas siempre?
No en todos los casos. Para sesiones cortas, el agua suele bastar. Para sesiones largas o con calor intenso, una bebida con electrolitos (o agua más algún aporte de sodio) tiene mejor respaldo.
¿La sed es un buen indicador?
Es un indicador razonable en la mayoría de los contextos recreativos, pero durante esfuerzos largos e intensos puede ir por detrás de las pérdidas reales, por lo que conocer tu tasa de sudoración te da información adicional útil, sobre todo antes de carreras importantes.
En resumen
Calcular tu tasa de sudoración te saca de las recomendaciones genéricas y te da un número propio, ajustado a tu cuerpo y tus condiciones de entrenamiento. Es una de las estrategias más simples y con mejor respaldo científico para optimizar tu hidratación en el running, y puede marcar una diferencia real en carreras largas o de clima cálido.
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Referencias
- Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. PMID: 17277604.
- Korey Stringer Institute — Guías de hidratación en el deporte, University of Connecticut.
